„Most szeretném elkezdeni a mozgást. Mit ajánlasz, mit sportoljak?”

Fokozatosan érdemes bevezetni az életedbe a sportot. Nem túl intenzíven, nem is kimerítően, egyelőre heti két-három alkalommal (kortól és terhelhetőségtől függően). Első körben kerékpározást vagy tempós gyaloglást tanácsolok, amelybe beiktathatsz esetleg emelkedőn gyaloglást is. Ezzel fel tudod készíteni a szervezetedet a terhelésre. Ugyanis a szabályzó mechanizmusok feladata vigyázni a belső egyensúlyodra. Ez nehéz munka. A szervezetednek meg kell tanulnia tolerálni a stresszt. A gyaloglás azonban nem egyenlő a sétával. Próbálj olyan tempót tartani, amivel még egyenletesen tudod venni a levegőt, ugyanakkor érzed, hogy kicsit kimelegszel, valamivel hevesebben ver a szíved! Azok a sportok, ahol egyenletesen tudod venni a levegőt, s hosszú időn át tudsz végezni egy – nem túl intenzív – mozgást, úgynevezett aerob mozgásformák. Ez annyit jelent, hogy az izmok energianyerése oxigén jelenlététben történik. Az égés tökéletes, így nem képződik izomlázat okozó tejsav. Ilyen mozgásforma az úszás, a kerékpározás, a futás, az aerobik. Az anaerob mozgások jóval nagyobb intenzitásúak, s nem is tudod hosszú időn keresztül huzamosan végezni őket, pihenőket kell beiktatnod a gyakorlatok közt. Az izmokban tökéletlen égés megy végbe, amelynek mellékterméke a tejsav. Ilyen sportmozgás például a sprint és a nagy súlyokkal való erősítő edzés. Ha nagyobb súlyfelesleged van (20 kg felett), több okból is azt javaslom, a gyaloglást, a kerékpárt vagy az úszást válaszd, ne pedig a futást, mivel az előbb említettek lényegesen ízületkímélőbbek. Emellett a futás a legintenzívebb aerob sport, s olyan állóképesség szükséges hozzá, ami mindvégig az aerob zónában tart, vagyis nem fulladsz ki közben. Ez pedig csak kimondottan edzett emberekről mondható el. Ha kezdő vagy, ne a futással próbálkozz első körben! Ha már egy ideje rendszeresen végzed az általam tanácsolt aerob mozgásokat, s leadtál némi súlyfelesleget, belekezdhetsz az erősítőedzésbe. 

„Félek lemenni az edzőterembe, mert mi van, ha kiröhögnek, mint középkorú kezdőt?”

Nem kell szégyellned, ha eddig nem mozogtál! Ezerszer rosszabb, ha nem is kezdesz bele, csupán azért, mert attól félsz, hogy valaki csúnyán néz majd rád. Szomorú, ha néhány sportoló elfelejti, hogy ő is volt kezdő. De hidd el, sokan nagyon segítőkészek! Ha engem kérdezel, igenis motiváló azt látni, hogy nem csak a huszonévesek szeretnének odafigyelni a külsejükre és az egészségükre! Bátorság! 

„Nem leszek túl izmos, nagydarab, ha erősítő edzést folytatok?”

Nőneműként erre nemigen van lehetőséged. A nemi hormonjaink gondoskodnak arról, hogy ne tudjunk férfias izomzatot építeni egykönnyen, s ne is legyünk olyan szálkásak, mint ők. A másik titok, hogy az alakformáló aerobik is valójában erősítőgyakorlatok láncolata, amelyből rengeteget végzünk, aerob módon, tehát oxigén jelenlétében. Ettől sem leszünk kétajtós szekrények!  Ha az étrended szálkásító céllal állítod össze, képtelenség gyarapodni mellette. Ugyanis energiadeficit és kevés szénhidrát mellett nem fogja arra pazarolni a szervezet a rendelkezésre álló tápanyagokat, hogy izmot építsen belőle! Tehát, folytass nyugodtan erősítő edzést akkor is, ha fogyni szeretnél! Az étrend helyes beállítása önmagában is eredményt hoz, azonban sporttal "támogatva" még inkább hatékony. Amennyiben az étkezések nincsenek rendben, az edzésekbe fektetett energia sem hoz látványos változást. Ezért fontosak a diétás alapismeretek. Megfelelő étkezés mellett végzett erősítő edzéssel szépen megformálod az izmaid, de nem fogsz komoly tömeget magadra pakolni. A feszes idomok izomból állnak.  Ha szépen kidolgozod a tested, nem debella leszel, hanem formás! Nem szabad megrémülni a súlyzóktól sem! Ha később tudatosan, következetesen (étrenddel, célzott, neked megfelelő, személyre szabott gyakorlatokkal) építesz némi izomzatot a testedre, a csontjaid egészségéért, a tartásodért és az agyagcseréd gyorsaságáért is rengeteget tettél! Az izomzat nagyon energiaigényes szövet. Sok kalóriát fogyaszt önmaga fenntartására. Ez az oka, hogy vigyázni kell rá fogyás alkalmával is. Ha sok izmot veszítesz, lelassul az anyagcseréd, s löttyedt is leszel! 

„Régebben sok sportágat kipróbáltam, de nem tudom, mi a legjobb a fogyáshoz, melyiket csináljam komolyan. Ha csinos akarok lenni, futnom kell vagy erősítenem?”

Sokan teszitek fel nekem ezeket a kérdéseket kétségbe esve. És ahogyan láttam, manapság divatba jött különböző sportos, életmóddal kapcsolatos fórumokon, csoportokban egyik vagy másik edzéstípust (nagyon helytelenül) leszólni. Nehéz volna választani, s nem is áll jogomban egyetlen sportágat sem megkoronázni.  Mindegyik csodás a maga nemében. Azonban, ha a gyönyörű testalkat és az egészségmegőrzés a cél, azt kell mondanom, erő- és állóképességi edzés kombinációja a leghatásosabb. A konditerem fanatikusai hajlamosak azt hinni, hogy nincs szükség aerob edzésre. Tény, hogy amennyiben túlzásba viszed az állóképességi edzést (futást, úszást, kerékpárt), visszaveted a fejlődésed, mert jelentős izomtömeget veszítesz. Erről pedig tudjuk, hogy anyagcsere-lassító hatása van. Ezért sem szabad kizárólag erre alapoznod a fogyásodat. Azonbanazt sem tartom jó megoldásnak, ha valaki edzése csak erő-gyakorlatokra épül. Más jellegű adaptációt vált ki a szervezetből e két edzéstípus. Másként hat a szívre és a keringési rendszerre. Egyik sem rendelkezik a másik előnyeivel, mindkettő más okból fontos! Az állóképességi (aerob) edzés benefitása, hogy javítja a szív pumpafunkcióját és képes a vérnyomást normalizálni. Az erősítés formálja az izmokat, attól lesz csinos, kerek feneked! Felesleges "melyiket válasszam" alapon összevetni őket. Használd a tested, élj a teremtő által adott lehetőséggel!

"Minden nap hasazok, mégsem fogyott semmit. Hogy lehet ez?"

Elsősorban azzal legyetek tisztában, hogy nem létezik helyi zsírégetés. A fogyás alapja a diétás étrend. Minden testrészre kell edzeni, hogy arányos, tónusos és formás légy. Ha kizárólag egy izomra/izomcsoportra dolgozol minden áldott nap, ne várj fejlődést! Emellett még a tartásodnak és a csontjaid egészségének is árthatsz, ha például állandóan hasazol, s a hátad edzésébe nem fektetsz energiát. A zsír nem csak azokról a helyekről tűnik el, amiket megdolgoztatsz! Gondolj arra, hogy az arc is lefogy, eltűnik a toka is, pedig senki nem végez külön arc-és nyaktornát! :) A zsír ugyanis biokémiai folyamatok útján távozik a szervezetből, nem pedig fizikai stimulus hatására. Az izmok használatával megnöveled a szervezeted energiaigényét, így képes lesz mozgósítani a raktárakban rendelkezésre álló zsírt az energiahiány fedezésére. Az pedig, hogy honnan távozik, nem annak függvénye, hogy melyik izomcsoport dolgozik. Leginkább genetikailag determinált, ki honnan fogy könnyebben, ahogyan az is, ki hova hízik először. Ahhoz, hogy meginduljon a fogyás, első sorban az étrendedet kell átgondolnod. Természetesen ettől még érdemes erősítőedzést is végezned, hiszen, mint mondtam, azzal formálod meg a tested. 

„Kell pihenőnap vagy tolhatok heti hét edzést?”

Mindenképpen szükséges pihenni, hogy legyen ideje a szervezetednek regenerálódni. Nem leszel edzettebb, nem is fogysz, formálódsz gyorsabban, ha túlzásba viszed a sportot. Tudom, az ember lelkiismeretét is megnyugtatja, ha végigvisz egy kemény edzést… azonban nem támaszkodhatsz heti hét napon keresztül erre az érzésre. Ennek pedig élettani, edzéselméleti, tehát tudományos alapokon nyugvó oka van. A fejlődés (úgynevezett szuperkompenzáció) pihenés alatt megy végbe. Ha nem hagysz időt a szervezetednek erre a fontos feladatra, nem fog növekedni a terhelhetőséged. Pedig hosszabb távon az is cél volna, hogy míg kezdetben 25 perc edzés kifárasztott, később azt mondhasd, negyven perc már simán megy!  A másik fontos tényező a stresszhormon néven is ismert kortizol. Ha túlterheled a szervezeted, megnövekszik a szintje a szervezetedben, s jelentősen hátráltatni fog a céljaid megvalósításában. Ugyanis az ő tudománya, hogy katabolikus hatással bír (a nehezen megszerzett izomzatodat bontja), óvja a szénhidrátokat a szervezet számára és serkenti a zsírraktározást. Ezt pedig a legkevésbé sem akarjuk, ugye? S még mindig van, amiről nem ejtettem szót. Ez pedig a motiváció és az edzés lelki oldala. Rengeteg olyan hölggyel találkoztam az edzői munkám során, akik arra panaszkodtak, hogy mindig hatalmas lelkesedéssel vágnak bele az edzésbe, s olyan intenzíven és olyan gyakran végzik, ahogy csak lehet, s a végén mindig elmegy a kedvük az egésztől, kimerülnek, belefáradnak. Ők mindannyian épp azt felejtették el, hogy pihenés nélkül értelmét veszti a sport. Ha minden alkalommal úgy kifacsarod magad, mint egy citromot, ne számíts sok jóra! Fáradj ki az edzésben, de ne az legyen a cél, hogy ájultan ess össze! Tarts mértéket! Legyen rendszeresség és tervszerűség az edzéseidben, s ne „bűbelebalázs” módjára fogj bele! Ha kérdésed van, nugodtan tedd fel nekem! 

„Sokszor fáj a térdem. Normális ez, mindenkinek szokott?”

Nem, a fájdalom nem fiziológiás! Ha nem tudod, mi állhat a hátterében, keresd meg az okát, ne törődj bele, s ne terheld észveszejtő mód! Győződj meg róla, hogy helyes technikával, ízületkímélő módon végzed a gyakorlatokat, s azt is figyelgesd, hogy edzésen kívül, hétköznap (munkában, táskacipeléskor) hogyan terheled az adott végtagot. Ha nem ergonomikus a környezeted, az is okozhat olyan panaszt, amit egy rosszul végzett gyakorlattal csak tovább súlyosbítasz. Ne hidd el a csodamódszereket, ne akarj házi praktikával fájdalmat csillapítani, mert lehet, hogy csak elnyomod a valódi gondot, s később rosszabb lesz! Fordulj orvoshoz, ha ilyen elváltozást észlelsz magadon! Nem kizárólag sérülés okozhat ízületi degenerációt, hanem ártalom is. Ők lassú folyamat eredményeként kialakuló gyulladások vagy kopások. Az egészsége nem játék, vigyázz rá!