"Szeretnék elkezdeni kondizni. Mit tegyek?"

2015-01-31 08:42:50 | Módosítva: 2015-02-04 00:33:08

Nem állíthatom, hogy az edzéstervezés a világ legegyszerűbb dolgai közé tartozik, azonban ez nem jelenti, hogy azok közé kell tartoznod, akik úgy mennek le az edzőterembe, hogy mindenféle koncepciót és logikát nélkülözve össze-vissza edzegetnek, majd megállapítják, hogy ez egy borzalmas, sérülésveszélyes sport, s nem használ semmit... :) Te inkább azok táborát gyarapítsd, akik tudatosan, szakszerűen végzik a gyakorlatokat, s elérik vele a kitűzött céljaikat! Most, néhány pontban összeszedem, mik a kezdők számára legfontosabb tudnivalók!

Ne kapkodj! Elsőként ismerd meg azt a szervrendszert, amivel a mozgást végzed! Ő az izomrendszer:

Az ember testén elhelyezkedő harántcsíkolt izmok csontokon erednek és más csontokon tapadnak. Ennek célja, hogy megvalósítsák a mozgást. Az ízületek alakjától, típusától, s az izmok/izomcsoportok elhelyezkedésétől függően különböztetünk meg hajlító és feszítő, közelítő és távolító, valamint forgató és körbevezető, illetve torziós (azaz csavaró) mozgást. Az ellentétes irányú mozgásokért felelős izmokat antagonista izmoknak nevezzük. Ha még kicsit ködös a mondanivalóm, akkor talán a most következő példák segíteni fognak megérteni. Hajlító mozgást végzel akkor, ha behajlítod a térdedet, feszítőt, ha kinyújtod. Érzed, hogy más izmok dolgoznak a két mozgás során. Távolító mozgás az, ha egyik lábadat elemeled a talajról oldalirányba, s közelítőt, ha visszaengeded. Ezek épp ellentétes irányú mozgások. Oda-vissza. Jelentősége akkor lesz, ha majd súly ellenében dolgozol ezekkel a mozdulatokkal. Forgatómozgásnak azt tekintjük, ha a kézfejedet tenyérrel felfelé fordítod, majd lefelé, hogy immár a kézfejedet lásd. Ennek a gyakorlatok kivitelezésében lesz szerepe, mivel az izomműködés szempontjából nem mindegy, hogy egy súlyt úgy fogsz majd meg, hogy a tenyered lesz felfelé, vagy úgy, hogy a kézfejed nézzen vissza rád. :) Körbevezető mozgásnak a karkörzést tekintjük. Ez mindenki számára egyértelmű. :) Viszont a torziós mozgásról úgy gondolom, talán egy kis magyarázatot igényel. Ezt a törzsre kell vonatkoztatni, mivel egy végtagot nemigen tudsz megcsavarni. Ez az a mozgás, mikor biztosan, teljes súlyoddal állsz a talpaidon, s úgy forgatod el a vállaidat egyik, majd másik irányba, hogy a csípőd nem mozdul, csak a törzsizomzatod ereje által, a gerinced csavarodik. 

Ezen kívül még van két fogalom, amit megismertetek veletek. Alapgyakorlatnak azt nevezzük, mikor egynél több ízületben jön létre mozgás. Ilyen például a guggolás. Ahogy megfigyeled a mozdulatot, látod, hogy leereszkedésnél nem csak a térd, hanem a csípő és a boka is behajlik. Izoláló gyakorlatnak pedig azt nevezzük, mikor csak egyetlen ízületben történik elmozdulás. Ilyen például a vádlierősítés, amikor csak a bokaízület mozog. 

Egy másik fontos szempont szerint is megvizsgálhatjuk a gyakorlatokat. Az izomműködés két fázisa lehet koncentrikus (összehúzódással járó) és excentrikus (nyúlással járó). Excentrikus az a szakasz, mikor guggolásba való leereszekdésnél megnyúlik a combfeszítőizom, felállásnál pedig a koncentrikus fázis következik, vagyis ilyenkor húzódik össze. Mint az előbb említettem, az izmok közt antagonizmus figyelhető meg. Tehát, mikor megnyúlik a combfeszítő izmod (a térdkalácsod és a csípőcsontod közt húzódik), vele párhuzamosan összehúzódnak a combhajlító izmok (melyek a combod hátulsó felszínén, a térdhajlat és a farizmod közt találhatóak)


Az izmok kontraktilis, azaz összehúzódásra képes szervek. Segítségével növelheted az energiafelhasználásodat, aminek következtében megfelelő étrend mellett csökken a zsírpárnák mérete, s a megformált izmok esztétikus külsőt is biztosítanak.

Kinek érdemes kondiba járnia?

Szerintem mindenkinek kellene 16 és 70 év közt! :) Az izmok csonton való eredését és tapadását úgy kell elképzelni, hogy az őket rögzítő inak, kötőszövet be is nyomódik a csont hálózatos állományába, erősítve a szerkezetét. Ezért lehet szerepe az erősítőedzésnek a csontritkulás megelőzésében, enyhítésében. Nagyon fiatal korban azért nem ajánlott elkezdeni, mert a túl kötött izomzat visszafoghatja a csontok hosszirányú növekedését. Saját testsúllyal, illetve pici súlyokkal végzett, nem túlzásba vitt edzésnek azonban már serdülőkorban is lehet szerepe. Természetesen a teremben nem kell mindenkinek rekordot döntenie, s csúcsot nyomnia, viszont rengeteg egészségügyi probléma oldódna meg, ha többen használnák ezt az edzésformát, mint kellemes fáradásig tartó, rekreációs sportot. :) Akkor érdemes elkezdened, ha előtte már némileg rendbe raktad az étrendedet. Ha egyszerre változtatsz a kaján, s le is terheled a szervezetedet sporttal, könnyen elképzelhető, hogy traumaként fog érinteni. Kicsi változtatásokat tégy előtte, ne drasztikusakat! Próbáld egészségesebb alapanyagokból fedezni az energiaszükségletedet! Ha teljesen kezdő vagy, tehát egyáltalán nem sportoltál ezelőtt, akkor legyen az első lépés, hogy kicsit aktívabbá teszed magad! Itt olyasmire gondolok, hogy tömegközlekedés helyett legyalogolsz egy megállót, s lelkiekben is felkészülsz rá, hogy sportos életet akarsz élni! Ha nagyobb súlyfelesleged van, akkor kezdetben diétával és ízületkímélő aerob edzéssel (gyaloglás, úszás, kerékpár, elliptikus tréner) adj le néhány kilót! Ez hozzásegít ahhoz is, hogy növeld kicsit az állóképességedet, egyenletesen tudd venni a levegőt, s ez által hatékonyabban tudj edzeni a kondiban is! Ilyen esetekben semmiképp nem javaslom a futást, sem az ugrással, szökdeléssel járó sportokat az ízületi védelem szempontjából. Ezeket majd akkor iktasd be, ha leadtál némi felesleget!

Miként kell kezdő edzéstervet összeállítani?

Bizonyára van köztetek, aki tudja, hogy a konditeremben izomcsoportokra bontott edzéstervet szokás alkalmazni. Ez azt jelenti, hogy egy haladó sportolónak van külön melledzése, hátedzése, válledzése, karedzése és comb-lábszárnapja. Rád, kezdőre azonban nem ez vonatkozik. Nem csapunk bele a lecsóba, hanem előbb egy meglehetősen eltérő felosztást alkalmazunk! Ez az időszak segít abban, hogy elsajátítsd a gyakorlatok helyes végrehajtását, hogy pontosan megismerd a tested, s azzal is tisztában légy, melyik gyakorlat milyen célt szolgál, hogyan kell szabályosan és ízületkímélő módon módon edzeni! Először is kinevezünk egy "A" és egy "B" edzésnapot. Kezdetben nem feltétlenül szükséges több, de ha mindenképp többször szeretnéd meglátogatni a konditermet, mint heti két nap, akkor folytatólagosan váltsák egymást az edzésnapok, s akárhol hagyod abba a hét végén, a következő alkalommal mindig a másik edzésterv kerüljön repertoárra! Bár, ebben az időszakban még nem annyira intenzív az edzésprogram, nagyon klasszul el lehet benne fáradni, s kiválóan meg lehet alapozni a későbbieket. Két lehetőséget szokás javasolni a kezdő edzésterv kialakításához. Az egyik, hogy felsőtest és alsótest edzésnapjai váltogassák egymást, a másik lehetőség, hogy ellentétes irányú, tehát egyik nap toló- másik nap húzómozgásokra épüljön az edzés. Személy szerint az előbbit sokkal jobban szeretem, mint az utóbbit. s azt gondolom, ésszerűbb is, kezdők számára pedig könnyebben elsajátítható. Maradjunk most ennél! ^^

Lehet, hogy újdonság a következőket végiggondolni, de ismételten egy fontos momentumhoz érkeztünk az elméleti oktatásban. :) Ez pedig az intenzitás és a terjedelem egymáshoz való viszonyulása. Gyalogolni, vagy egy könnyed aerob mozgást végezni, például kerékpározni órákon keresztül tudsz, ellenben, ha a nyakadba teszek húsz kilót, hogy "na, akkor guggoljál" vagy elküldelek sprintelni, nem fogod tudni olyan hosszú időn át fenntartani a mozgást, mint az előbb említett gyaloglást, kerékpározást. Ennek pedig az izom energianyerési módja az oka. Aerob edzést, azaz oxigén jelenlétében végzett, közepes intenzitású mozgást azért tudunk hosszú időn át végezni, mert aerob lények vagyunk, levegővel működünk. Tehát, a testünkben ugyanaz az oxidációs folyamat zajlik nyugalomban is, mint aerob sporttevékenység alatt, csak lassabban. Az anaerob edzés során, vagyis magasabb intenzitású erősítőedzés alkalmával, mikor nincs elegendő oxigénünk, nem tudjuk hosszan végezni az adott feladatot. Ezért azt kell mondanunk, intenzitás és terjedelem fordítottan arányos. Minél jobban kifacsarod magad, minél nagyobb súly ellen dolgozol, vagy minél hevesebben, annál rövidebb ideig tudod végezni az adott sportmozgást. Természetesen súlyzózni is lehet olyan alacsony intenzitáson, hogy végig az aerob zónában maradj, vagyis egyenletesen tudd venni a levegőt, ne fulladj ki. Kezdőként ez volna a cél. Ez több szempontból is fontos. Egyrészt, hogy ne árts az ízületeidnek, legyen idejük megerősödni arra az időre, mikor majd nagyobb terhelésnek fogod kitenni őket, illetve fejlődjön a koordinációd is. Még haladók közt is látni olyat, hogy bizonytalanul, imbolyogva, sérülésveszélyesen végeznek egy gyakorlatot. Neked előbb kis súlyokkal edzve el kell jutnod arra a szintre, hogy biztos légy a mozgásban, ne a kivitelezés vonja el a figyelmedet, hanem már az erőkifejtésre tudj koncentrálni! 

A következő fogalmak, amelyeket meg kell ismerned, az ismétlésszám és a széria (sorozat). Ismétlésszám azt jelenti, hányszor végzed el az adott mozgást, vagyis például hányszor guggolsz le a súllyal, szériaszámnak pedig azt nevezzük, hogy ezt a meghatározott ismétlésszámot hányszor pakolod egymás után. Két sorozat közt pihenőt tartunk. Tehát, ha azt mondom neked, 5x25 guggolás, az annyit jelent, hogy 25x fogsz leguggolni és felállni a súllyal, aztán pihensz, s ezt megismétled ötször. A pihenőidő az intenzitás függvénye is. Ha óriási súlyt mozgatsz meg, többet kell pihenni, hogy helyreálljon a keringésed, a légzésed, s az izmokban az enzimrendszer, melyek az energiát biztosítják. Ha kicsi súllyal dolgozol, kevesebb pihenés is elegendő.

A kezdő edzésterv célja az volna, hogy magas ismétlésszámmal (12-25) dolgozz, hogy már lassan álmodból felkeltve is tudd, hogyan kell szabályosan végezni a gyakorlatokat, s minimum 5-6 sorozatot végezz. Természetesen ezekben el is kell fáradni! Tehát, az nem hatékony, ha olyan kicsi súlyt választasz, amivel 30 ismétlés után sem érzed, hogy lassan elég. :) Az ideális az, ha az utolsó ismétlés már nem esik túl jól! A sorozatok közti pihenőidő 30-45 mp legyen! Vigyél magaddal stoppert vagy nézd a teremben lévő órát! Sokan vannak haladó sportolók közt is, akik beszélgetnek, szórakoznak a sorozatok közt, s 5-10 perc is eltelik, mire újra belekezdenek. Ez pedig helytelen! Egyrészt, ha komolyak a céljaink, kell lennie egy koncepciónak, amihez tartjuk magunkat, másrészt pedig nem szabadna kihűlnie az izmoknak a hosszú pihenés alatt, mert az sérülésveszélyes.

Az izomcsoportok tekintetében arra kell figyelned, hogy a nagyobbak/összetettebbek felől haladj a kisebbek felé, s ne fordítva! A mellizom például nagyobb a vállnál, éppen ezért, ha előbb kifárasztod a vállad, s utána kezdesz melledzésbe, kevésbé lesz hatékony! Alapgyakorlatokkal érdemes kezdeni, s az izolálókat az edzés folyamában hátrébb tenni. Egy izomcsoportra ne végezz túl sok gyakorlatot, elég, ha két különbözőt beiktatsz! A megfelelő sorrend ez volna:


Felsőtest Alsótest 
 Mellizom (nyomások, tárogatás) Guggolás
 Hátizom (lehúzás, evezés) Kitörés
 Váll Combfeszítés gépen
 Karfeszítés Combhajlítás gépen
 Karhajlítás Vádli

Hasizmokat edzeni bármelyik, akár mindkét edzés végén lehet, azonban nem érdemes állandóan gyötörni ezt az izomcsoportot, vagy túl hosszú időt szentelni neki. A fejlődés (vagyis a lapos, feszes, tónusos has) nem kizárólag a hasgyakorlatok függvénye. Nagyobb részt a megfelelő táplálkozás, és némi aerob edzés segíthet a szép has elérésében. 

A gyakorlatvégzésnél mindig izomerőből kell dolgozni, soha nem lendületből, rángatva vagy pattintva a súlyt. Az helytelen, ha egy karhajításhoz valaki törzzsel "belendül", s a súlyzó a comb és a hátizomzatból jövő erőhatás miatt indul meg felfelé, s nem azért, mert a sportoló bicepszből győzte le az ellenállást. :) Éppen ezért normál tempóval mozgasd a súlyt! A koncentrikus fázis legyen valamivel gyorsabb az excentrikusnál, de törekedj rá, hogy a gyorsaság ne lendületet jelentsen!

Ne feledkezz meg a bemelegítésről sem! A konditermekben találsz állóképességi edzésre szolgáló eszközöket is. Ilyen például a futópad, a szobakerékpár, az elliptikus tréner, s a taposógép. A bemelegítés azonban ne tartson túl sokáig, éppen csak addig, míg a szervezeted áthangolódik a nyugalmi szabályzásról a terhelés alatti szabályzásra! Tehát, amint kicsit kimelegszel, hevesebben ver a szíved, még kicsit bejáratod az ízületeidet, s már bele is kezdhetsz a súlyzós edzésbe! Ehhez elegendő körülbelül öt perc aerob edzés, azután pedig az edzeni kívánt testrész(ek) enyhe nyújtása, s alacsony intenzitású átmozgatása (például karkörzésekkel, törzsdöntéssel). S miért ne végezz súlyzózás előtt hosszan tartó aerob edzést? Mert azzal kiüríted az izmokban tárolt szénhidrátot (gikogént), melyek az edzés alatt az energiát biztosítják. Ezzel pedig a hatékonyságodat is visszaveted, és sérülés lehetőségének is kiteszed magad! Ha szeretnél állóképességi/zsírégető edzést is végezni, azt a súlyzós edzés után, levezetésként iktasd be, vagy pedig teljesen más napszakra vagy más napra időzítsd!

Edzés előtt az utolsó nagyobb étkezésed minimum másfél órával legyen. Ha ennél kevesebb idő telik el, rosszul is lehetsz, mert a sportmozgások során a vér a vázizmokba tódul, s kevesebb jut az emésztésnek. Edzés közben legyen nálad folyadék! Lehetőleg ne cukros üdítő, hanem ásványvíz vagy egyéb kalóriamentes ital formájában. Kortyolgass nyugodtan a pihenőidőben! Az edzés befejezte után pedig még mindig pótold a folyadékot! Sokan fogyasztanak edzés után gyors felszívódású fehérjét. Ilyen a tejsavófehérje. Azonban, ha nem akarsz erre költeni, természetesen nem kötelező! Persze, ha hazaérsz (körülbelül 30-60 percen belül), egyél szilárd táplálékot! 

Ha azzal van problémád, hogy nem ismered a gyakorlatokat, s helyes végrehajtási módjukat, légy türelemmel! :) Készülök nektek a hétvégén videóban megmutatni őket!

További érdekes cikkeinkről se maradsz le, ha követed a Fitt Konyhatündér Facebook oldalát, ahol folyamatosan újdonságokkal jelentkezünk!

Cserven Anita Gréta