"Akkor soha többé nem ehetek finomakat?"

Nem, ez egyáltalán nem így van! Ha végigböngészed az oldalon lévő képeket, azonnal látod, hogy magam is szeretem az ínyenc fogásokat, s nem vagyok az aszketizmus híve. Mindent igyekszem szépen tálalni, megadni a módját! Az által, ha az alapanyagok minőségén változtatsz, máris jelentős lépést tettél a céljaid érdekében! Azonban a mennyiséget sem elhanyagolható szempont! Ezekből az ételekből sem fogyasztható több annál, mint amire a szervezetednek szüksége van.

"Mi a teendőm, ha szeretnék életmódot váltani?"

Először is meg kell ismerned az ételekben lévő tápanyagokat. Az úgynevezett kalorigén tápanyagok szolgáltatnak energiát. Őket makrotápanyagok vagy szlengesen "makrók" néven is szokás emlegetni. Az élelmiszerek csomagolásán és tápanyagtáblázatok által megismerheted, milyen étel miből mennyit tartalmaz. Vegyük most ezeket a tápanyagokat részletesen:

Fehérjék

1 g fehérje fogyasztásával 4,2 kcal energiához jut a szervezet. A fehérjemolekulákat aminosavak építik fel, s peptidkötések tartják össze. Azért szükséges minden nap fogyasztani belőlük, mert folyamatosan ürül szervezetünkből ez az igen fontos építőelem. Ezt kopási kvótának nevezzük. Az úgynevezett esszenciális aminosavakat a szervezet nem tudja maga előállítani. Ezek kizárólag állati eredetű táplálékkal juthatnak a szervezetbe. A növényi fehérjék másodlagos fehérjeforrásnak számítanak. (Egyedül a szója összetétele egyenértékű az állati fehérjével, őt azonban nem ajánlom pajzsmirigy-alulműködésben szenvedőknek vagy lassult anyagcserével küzdőknek!) Fehérjét fogyasztani azért is fontos, mert izomzatunk ebből áll, így a feszes idomok kulcsa ebben rejlik. Termogenikus hatása van, amely annyit jelent, hogy lebontása energiaigényes folyamat. A vércukorszintet lassan emeli meg, így fogyasztását követően hosszabb ideig nem lép fel éhségérzet. Ezen kívül enzimek felépítésében, anyagszállításban és az immunitásban is szerepet vállal. Kiváló fehérjeforrásnak számítanak a sovány szárnyashúsok (csirkemell, pulykamell), a tengeri halak, a zsírszegény és sovány tejtermékek (túró, sajt), a tojás, vagy a fehérjeporok.

Zsírok

Sokak számára még mindig mumusnak számítanak a zsírok. Való igaz, hogy 1 g zsír 9,3 kcal-t tartalmaz, amellyel lényegesen több energiát szolgáltat, mint a fehérje vagy a szénhidrát, így nem ajánlott túlzásba esni fogyasztásukat tekintve, viszont klasszikus értelemben véve nem ők hizlalnak leginkább. Ez a tény meglepő, de igaz! Hogyan lehetséges ez? A zsírok és fehérjék nem emelik olyan drasztikusan, gyorsan a vércukorszintet, mint a szénhidrátok, s nem is váltanak ki akkora inzulinválaszt. Az inzulin hormon felelős azért, hogy a vérből a cukor a sejtekbe jusson. Ha ez a hormon magas koncentrációban van jelen a vérben, hamarabb éhes leszel, mert lecsökkenti a véred glükózszintjét. Figyeld csak meg, hogy egy nagy tál tészta vagy egy szelet süti után lényegesen hamarabb fogod azt érezni, hogy kopog a szemed, mint egy olíva olajjal leöntött saláta és egy szelet husi után

Ezen kívül a zsírsavak némelyike is esszenciális. Például a linolsav és az alfa-linolénsav. Ezeket sem képes szervezet maga megtermelni, táplálék útján kell felvennünk. Zsírokra a hormonszintézishez, a normál anyagcseréhez, az egészséges idegrendszerhez és a keringési rendszer egészségéhez is szükségünk van! Ezért nem szabad kizárni étrendünkből! Különösen este, nyugalomban van rá szükségünk. A kókuszolajról korábban már írtam egy cikkben, érdemes elolvasni!

Szénhidrátok

1 g szénhidrát fogyasztása 4,1 kcal energiát szolgáltat a szervezet számára. Összetettségük alapján csoportosítjuk őket. Egyszerű szénhidrátnak minősül a szőlőcukor (glükóz), valamint a gyümölcscukor (fruktóz). Ezek egy egységből állnak. Összetett szénhidrátoknak a néhány monoszacharid (egyszerű szénhidrát) egységet tartalmazó szénhidrátokat nevezzük. Ilyen például a répacukor/kristálycukor (szacharóz) vagy a tejcukor (laktóz). A poliszachaidok óriásmolekulák, melyek sok cukoregység összekapcsolódásával keletkeznek. A legfontosabbak a keményítő és a cellulóz. Az előbbi lassabban emeli meg a vércukorszintet (alacsonyabb a glikémiás indexe), mert a hasznosításhoz a szervezetnek előbb monomerekre (egyszerű egységekre) kell bontania. A cellulóz pedig az emberi szervezet számára emészthetetlen, mert nincs olyan emésztőenzim, mely elbontaná. A rostban gazdag táplálkozás előnye, hogy bő folyadékfogyasztás mellett serkenti a bél perisztaltikáját, méreganyagokat köt meg, s ozmózist okoz, amely által segít megelőzni a székrekedést. A szénhidrátokkal kapcsolatosan meg kell említenem a glutént. Ez egy fehérjekomplex, mely a búza, a rozs és az árpa magjában található. Manapság egyre többen allergiások rá, őket cöliákiásoknak vagy lisztérzékenyeknek emlegetjük. Azonban nem sokan tudják, hogy a glutén nem csak emésztőrendszeri panaszokat okozhat. Olykor pajzsmirigy-rendellenességgel, lassult anyagcserével, fáradékonysággal is összefüggésbe hozzák. Magam is gluténmentesen étkezem a pajzsmirigy-alulműködésem miatt, s azóta lényegesen jobban vagyok! A zab, a hajdina, a köles, a rizs és a quinoa sem tartalmaz glutént. Vásárláskor a címkét alaposan szemügyre kell vételezni, mert a feldolgozás során olykor a gluténmentes gabonafélék is szennyeződhetnek gluténnel. Ez rendszerint fel van tüntetve allergén információként. A szénhidrátokra visszatérve: ők az egyetlen nem esszenciális tápanyag, a modern kor emberének étrendje mégis túlnyomórészt szénhidrátokon alapszik. Súlycsökkentés céljával ezen tápanyagcsoport mennyiségét kell visszaszorítanunk. Fontos tudni azonban, hogy tejes mértékben szénhidrátmentesen étkezni sem egészséges! A máj ugyanis képes zsírból és fehérjéből előállítani a működéshez szükséges szénhidrátot (vércukrot), azonban ez nagy terhet ró rá, így kevésbé alaposan végzi többi feladatát. Illetve arra is érdemes gondolni, hogy amennyiben nulla szénhidráttal vágsz bele az életmódváltásba, később nem lesz min csökkenteni, ha stagnál a súlyod! (Mert ez bizony bekövetkezhet!) A szénhidrátfogyasztást érdemes délelőttre időzíteni, s rostban gazdag, alacsony glikémiás indexű ételekből fedezni. Gyümölcsből sem fogyasztható túlzottan nagy mennyiség, mert a fel nem használódó fruktóz a májban zsírrá alakul. Természetesen ez nem jelenti, hogy ki kell zárni az étrendből! A mechanizmus megértéséhez elmesélem, mi történik. A legtöbb szénhidrát a májban történő lebontást követően megnöveli a vércukorszintet, azonban, ha nincs rá szükség, nem használódik fel (például sportolás vagy szellemi aktivitás által) az izomban és a májban glikogénné épül fel. Ebben a formában képes raktározódni. Ha a raktárak már tele vannak, s táplálék útján felesleges mennyiség kerül a szervezetbe, a máj zsírt szintetizál belőle, amelyek a zsírdepókba fognak vándorolni. Ezért tanácsos mértékkel fogyasztani a szénhidrátokat. A legjobb megoldás zöldségeket és gabonaféléket összekeverve fogyasztani. A kellően rostos táplálék hamar eltelít, így nem fogsz belőle túlzottan sokat enni!

"Hogyan számoljam ki, miből mennyit kell fogyasztanom?"

Általában testsúlykilogrammonként minimum 1, de inkább 1,5-2 g fehérjét, 2-2,5 vagy  3 g szénhidrátot tanácsolok (vagyis egy 50 kilós hölgynekminimum 50, de sport mellett inkább 75-100g fehérje, 100-125-150g szénhidrát ajánlott) s zsírból pedig nem szoktam megkötött mennyiséget javasolni, csupán annyit, amennyi az ételek készítéséhez szükséges, illetve egy-két kanál lenmagot vagy egy marék mandulát este, lefekvés előtt. 30 g alá nem ajánlott vinni a zsírfogyasztást, így tapasztalataim szerint 30-60 g közti zsírmennyiséggel egészséges és ideális a fogyás! A kaloraibazis.hu honlap tökéletes arra, hogy vezesd az étkezéseid, s nyomon kövesd a napi tápanyag- és összenergia-beviteledet. Előfordul olyan is, hogy valakinek a "protokolltól" elérő arányokkal működik csak a fogyás, mivel kor, nem, fizikai aktivitás mértéke, hormonális hatások is befolyásolhatják az anyagcserét. Ezekben az esetekben szívesen segítek kiokoskodni a megoldást! Itt találjátok a Facebook-csoportunkat, ahol nagyon segítőkész, kedves közösség alakult ki és szeretettel kalauzoljuk egymást az egészséges életmód útján! :)

Írjatok bátran, ha kérdésetek van! Remélem, sokan hasznát veszitek a tanácsaimnak!