Csontrendszer az alsó végtagban

Ismereteim összefoglalóját azzal kezdeném, hogy már maga a sokak által használt "lábedzés" kifejezés is helytelen valójában, mivel anatómiai felosztás szerint a láb csupán a lábfejet jelenti. Fölötte helyezkedik el a két lábszárcsont (szárkapocs- és sípcsont), mely bokaízületet alkot. A lábszárcsontok fölött a combcsont, melyeknek találkozása a térdízület. Elől található a térdkalács, melynek feladata biztosítani, hogy ne lehessen túlfeszíteni az ízületet.A combcsont fölfelé a medencével tart kapcsolatot. A medenceöv a csípőcsont, a szeméremcsont és az ülőcsont összenövéséből alakult ki. Hátul közbeékelődik a keresztcsont is, amely a gerinc folytatása, azonban ő nem része a medencecsontnak. Kettejük közt feszes, tehát mozgást nem végző ízület található, melyet ínszalagos összeköttetés valósít meg. A medence a függesztőöve az alsó végtagnak, melyről már tudjuk, hogy comb, lábszár és lábfej alkotja. :) A combcsont medencecsonttal való találkozását csípőízületnek nevezzük. Az emberi test legerősebb ízületéről van szó. Hatalmas ízületi fej található még nagyobb ízületi vápában. Szalagrendszer rögzíti.

Az alsó végtag izomzata, mozgásai

Az imént megismerhettük, hogy az alsó végtagban három olyan ízület is van, melynek mozgásával foglalkoznunk kell az edzőteremben. A csípő- a térd- és a bokaízület. Azt, hogy milyen mozgást képes végezni az adott ízület, a csontok alakja, az ízületek típusa, és az izmok elhelyezkedése is befolyásolja. (Kattints a képre a nagyításért!)

Térdfeszítőknek nevezzük a comb elülső felszínén elhelyezkedő izomcsoportot. A négyfejű combizom (mint a neve is mutatja), négy különböző fejjel ered. Részeit képezi a három vaskosizom (külső, középső, belső vaskosizom) a combcsont felszínén erednek, így ők csak a térdízület feszítésében tudnak részt venni. A negyedik fej az egyenes combizom, aki a csípőcsonton ered, így az ő összehúzódása a csípőízület hajlításában is részt vesz. A négyfejű combizom együttesen, közös ínban egyesülve tapad a sípcsonton, a térdkalács fölött áthaladva. A szabóizom a csípőcsonton ered és a lábszárcsonton tapad. Helyzetéből fakadóan rotálni tudja a combot összehúzódásával.

A hajlításban a kétfejű combizom, valamint féliginas, félighártyás és karcsúizom vesz részt, illetve a nagy horpaszizom. A kétfejű combizom hosszú feje nem csak a térdízület hajlításában vesz részt, hanem a csípőízület feszítésében is, mivel az ülőgumón ered, két ízületet ível át. A comb távolításában a combpólyafeszítő izom is fontos szerepet játszik. A comb közelítésében pedig a nagy, a hosszú, valamint a rövid combközelítő és a fésűizom fog dominálni, s a karcsúizom is bekapcsolódik. A csípőhajlításban a legjelentősebb munkát a fogja végezni, aki a hasüregen belül, a gerincen ered, s a combcsonton tapad. Nem látható helyen van, mivel mélyen fekvő izom, azonban jelentős munkát végez.

A csípőfeszítésben legnagyobb részt az egymáson hagymahéj-szerűen elhelyezkedő farizmok (nagy, középső és kis farizom) fognak részt venni. A nagy farizom feladata a csípő feszítése, míg a középső farizomnak a távolításban lesz nagyobb szerepe.

A csípőhajlításban a legjelentősebb munkát a nagy horpaszizom fogja végezni, aki a hasüregen belül, a gerincen ered, s a combcsonton tapad. Nem látható helyen van, mivel mélyen fekvő izom, azonban jelentős munkát végez.

A lábszár izmai, amelyeket mindenki vádli néven emleget, a felületesen elhelyezkedő kétfejű lábikraizomból és mélyebben futó gázlóizomból áll. A kétfejű lábikraizom mindkét feje a combcsont hátulsó felszínén ered, így a vádli ezen része akkor is munkát fog végezni, ha bármi olyan munkát végzel, amiben részt vesz a térded hajlítása és nyújtása, például guggolsz, vagy kerékpározol. Az alatta elhelyezkedő gázlóizom a sípcsont hátulsó felszínén ered, tehát ő kizárólag a spicc lefeszítésében fog részt venni.Közösen, az Achilles-ínban egyesülve tapadnak a sarokcsonton. Velük antagonizmusban áll az elülső sípcsonti izom, melyre nem edzünk specifikusan, de sok gyakorlat fejleszti. Kitapinthatod magadon a sípcsontod éle mellett, az anatómiai középvonaltól kifelé eső oldalon.

Guggolás szabad súllyal

A gyakorlatot általában vállszélességű terpeszben végezzük, enyhén kifelé fordított lábfejekkel. Excentrikus fázisában megnyúlnak a combfeszítők, s összehúzódnak a combhajlítók. A helyes végrehajtáshoz, az ízületek védelme érdekben ügyelnünk kell arra, hogy a térd ne előzze meg a bokaízületet, hanem végig nagyjából fölötte maradjon. A derekat is egyenesen kell tartani, nem hintázhat. Sem homorítani, sem domdorítani nem szabad a gyakorlatvégzés közben. Ehhez a hasizmok alsó szakaszát enyhén meg kell feszíteni, s végig statikusan feszített állapotban tartani, hogy a derék pozícióját fixálni tudja. Általában azt szoktam tanácsolni a hozzám forduló sportolóknak, hogy arra gondoljanak, egy deszkára van ragasztva a törzsük, s előttük pedig egy üvegajtó van, amit nem bökhetnek meg sem a felsőtestükkel, sem a térdükkel. A koncentrikus fázisban a hajlítók, a közelítők és a távolítók stabilizálják a mozgást. A szintén nagy és erős izomcsoportot alkotó farizmok is az excentrikus fázisban nyúlnak meg és a koncentrikus fázisban következik be az összehúzódás. Kiváló tanáraimtól tudom, hogy a súllyal végzett mélyguggolás nyújtja a farizmokat, így nekünk, hölgyneműeknek, akik kicsi, feszes buborékformára vágyunk, nem ajánlott ezt a típusát végezni a guggolásoknak, hanem csupán addig kell lemennünk, míg a combcsont eléri a vízszintes állapotot. A koncentrikus szakaszban, azaz a felállás alatt nem szabad továbbá "ikszelni", tehát a térdeknek a lábfej vonalát kell követniük, nem pedig egymás felé tartaniuk! A tekintetnek egy pontra kell fókuszálni, előrefelé. A guggolóállvány tetejét érdemes nézni, és semmiképp nem a cipőnket vagy a talajt, mert azzal igen nagy valószínűséggel épp azt segítjük elő, hogy begörbüljön a tartásunk vagy elveszítsük az egyensúlyt.
Természetesen először súly nélkül próbáld ki a mozdulatot, a karod előreemelésével, majd később tégy keresztbe egy seprűnyelet a vállaidon! Ha nehéznek érzed a mozdulatot, s félsz, hogy elveszíted az egyensúlyt, akkor kezdetben tégy magad mögé egy padot/széket! Azt azonban ne hidd, hogy ennyiben kimerül a guggolás! :) Mutatok még néhány verziót, amelyet érdemes beleépíteni az edzéstervbe!

Guggolás széles terpeszben

Ez a variáció a combközelítőkre van speciális formálóhatással. Általában az az izom kap erős terhelést, akit a mozdulat indításakor (jelen esetben az excentrikus fázisban) megnyújtunk. A terpeszben végzett gyakorlatok a farizmok azon részére hatnak erőteljesebben, amelyek az anatómiai középvonal (a szimmetriatengelyünk) közelébe esnek.

Szűk guggolás

Ez a változat épp az ellenkezője az eddig bemutatottaknak. Zárt állásból indítjuk a mozgást, s a farizmok tapadási helyeire, azaz a külső részekre hatnak erőteljesebben, s a combizmok tekintetében is inkább a távolítóizmok kapcsolódnak be.

Guggolás keretben

Ahogyan az látható az animáción is, igen nagy lépést tettem előre, hogy lábfejeim ne a testem alatt legyenek, hanem jóval előrébb. Természetesen itt sem haladhatja meg a térd a boka vonalát, illetve a gerincünk egyenesen tartására is nagy hangsúlyt kell fektetnünk. A gyakorlatnak annyi negatívuma van, hogy mivel nem szabadon mozog a súly, hanem kötött pályán, a stabilizálóizmok (például a combközelítők) nem kapcsolódnak be olyan mértékben a mozgásba, így kisebb szerep jut nekik. Viszont természetesen van előnye is, amiért előszeretettel végezzük. Hölgyneműeknek különösen ajánlott ezt a verziót is időnként beépíteniük edzéstervükbe, mivel ezzel a módszerrel a farizom és a combhajlítók koncentráltabban végzik a munkájukat. Abban az esetben is érdemes ezt a típust választani, ha nincs veled edzőpartner, aki segítene esetleg az utolsó ismétléseket szabályosan, gond nélkül végezni, mivel az állvány alkalmas arra is, hogy be meg tudd akasztani egy adott pontban

Lábtológép

A lábfejeknek enyhén kifelé fordított állapotban kell lennie, s olyan magasra kell helyezni őket, hogy a térd ne előzze meg a bokát a mozdulat végpontjában sem. A térdek a lábfej vonalát követik továbbra is, tehát itt sem tarthat egymás felé a két térd! Annyiban különbözik a gyakorlat a guggolástól, hogy a csípőízület végig hajlított állapotban van, illetve nem a gerinc viseli a terhet, ezért porckorongsérvvel küzdőknek azt szokták javasolni, ezzel váltsák ki a guggolást.

Kitörés

A kiindulási helyzet haránt terpesz. Ugyanazok a szabályok érvényesek erre a gyakorlatra is, mint a guggolásra. A térd nem haladhatja meg a bokát, a derék egyenes, nem homorít és nem görnyed be. Törzsből nem szabad előredőlni, mivel akkor nem a comb izmai végzik a munkát, hanem törzzsel veszel lendületet, s az bizony helytelen. A guggolással szemben a kitörésnél újdonság, hogy oldalirányban is kell ügyelnünk a stabil kivitelezésre. Ha a medencecsontunk helyzetét megfigyeljük, s a két csípőcsontunk közé képzeletbeli egyenest húzunk, a talajjal párhuzamosnak kell lennie, nem billenhet el és nem lenghet ki egyik irányban sem. A hagyományos kitörésnél a hátul lévő comb a törzs meghosszabbítása. Az elől lévő lábszár és comb 90°-os szöget zár be.

Kitörés helyben rugózással

Sétáló kitörés

Lábváltás ugrással Ezt a gyakorlatot kizárólag akkor ajánlott végezni, ha elég edzett vagy hozzá, jók az ízületeid annyira, hogy ki merd tenni őket a szökkenésből fakadó erőhatásnak, s megfelelően tudod koordinálni a tested. Ha bizonytalanul, imbolyogva végzed, többet ártasz vele, mint amennyit használsz.

Kitörés hátralépéssel  Kezdőknek általában inkább ezt, a hátralépéses verziót javaslom, mivel könnyebb visszalépni a pozícióból, mint előrefelé lépvén.

Egylábas kitörés  Bolgár guggolásnak is szokás nevezni. A gyakorlat különlegessége, hogy megnyújtja a hátul lévő comb eredési helyéhez (csípőcsonthoz) közeli rostokat. Hölgyeknek azért ajánlott, mert ennek a résznek a kidolgozásával optikailag hosszabbá tehető a comb. Az egyensúlyozás miatt nem könnyű a gyakorlat. Haladóknak ajánlom. Nekik is javasolt kezdetben egy segítő, aki megfogja a kezüket. Ha nincs edzőpartnered, bordásfalba vagy TRX kötélbe is kapaszkodhatsz.

Felhúzás

Izoláló gyakorlatok

Merevlábas felhúzás A gyakorlat negatív szakaszában úgy kell leengedni a súlyzórudat, hogy a combhajlítók és a farizom megnyúljanak, a derék viszont amennyire lehet, egyenes maradjon. Érezni kell egy enyhe húzódást a comb hajlító-izomzatában. A felegyenesedés alatt összehúzódnak az imént említett izmok.

Combfeszítés gépen A gyakorlatot variálhatod aszerint, hogy a négyfejű combizom mely részét szeretnéd erőteljesebb terhelésnek alávetni. Nem csupán párhuzamos állásban, hanem a comb kifelé vagy befelé rotálásával is végezheted a mozgást. Ha kifelé forgatott combokkal hajtod végre a gyakorlatot, a belső vaskosizom kap extra stimulust, ha pedig befelé forgatod őket, a külső vaskosizmok hálálják meg.

Combhajlítás gépen

Csípőfeszítés csigán Kiváló gyakorlat a nagy farizom megformálásához. A végrehajtás közben arra kell törekedni, hogy minél kevésbé hintázzon a derék, ezzel is kímélve a gerincet, illetve, hogy ne a csípő a csigával párhuzamosan álljon végig, ne forduljon ki oldalra.

Egylábas csípőfeszítés talajon

Csípőfeszítés alkartámaszban  Azért célszerű alkartámaszban, és nem tenyereinken támaszkodva végrehajtani a feladatot, mert azzal, hogy a felsőtestünk lejjebb kerül a csípőnknél, jelentősen lecsökkentjük a derék "rugózását", hogy megóvjuk gerincünket az esetleges ártalmaktól. Ez a gyakorlat is a nagy farizmot veszi igénybe leginkább.

Távolítás A középső farizom és a távolító izmok edzéséhez

Vádligyakorlatok

A lábfejet nem kizárólag semleges állasban tarthatjuk a gyakorlatvégzés alatt, hanem kifelé vagy befelé is fordíthatjuk. A kifelé fordított lábfej a kétfejű lábikraizom belső fejét dolgoztatja meg erőteljesebben, míg a befelé fordított a külső fej gyakorlata.

Álló vádli

Kifelé fordított lábfejjel

Guggoló vádli

Források:
Bogárdi István: A test izomzatának edzése (2014) /Bogger KFT kiadása
Dr. Kiss Ferenc- Dr. Szentágothai János: Az ember anatómiájának atlasza(1971) /Medicina kiadó
Szentágothai-Réthelyi: Funkcionális anatómia (2002) /Medicina Könyvkiadó RT.
Egyetemi jegyzeteim 2012-től